¿QUE ES LA CALORÍA?
La cantidad de calor requerida para elevar la temperatura de un gramo de agua de 14,5 Cº a 15,5 Cº. En dietética, caloría es sinónimo de kilocaloría, aunque cada vez se tiende más a adoptar la unidad de energía del Sistema Internacional, el julio (J), equivalente a 0,2388 cal.
¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITAS AL DÍA?
Tabla 1. Calcula la energía que consume tu cuerpo en reposo, según la tabla 1.
Tabla 2. Multiplica por el coeficiente que te corresponda de la tabla 2, según tu actividad.
El resultado es el total de las calorías que tu organismo gasta cada día.
TABLA 1. LO QUE CONSUME TU CUERPO.
La fórmula completa calcular si nuestra dieta se ajusta al consumo de energía, según los especialistas en nutrición, es la de la FAO, que tiene en cuenta el sexo, la edad, el peso y la actividad que desarrolla la persona. Haciendo el cálculo de esta tabla obtendrás tu tasa metabólica, es decir, el consumo de energía diario necesario para tu organismo si estuvieras en reposo completo.
HOMBRES MUJERES
0-3 años (60,9 x peso)-54= (61 x peso)-51=
3-10 años (22,7 x peso)+495= (22,5 x peso)+499=
10-18 años (17,5 x peso)+651= (12,2 x peso)+749=
18-30 años (15,3 x peso)+679= (14,7 x peso)+496=
30-60 años (11,6 x peso)+879= ( 8,7 x peso)+829=
+ 60 años (13,5 x peso)+487= (10,5 x peso)+596=
TABLA 2. LO QUE COSUMES SEGÚN ACTIVIDAD.
Esta tabla muestra un coeficiente que hay que multiplicar por el consumo metabólico. La mayoría tenemos una actividad ligera.
ACTIVIDAD LIGERA MODERADA ALTA
HOMBRES 1,55 1,78 2,10
MUJERES 1,56 1,64 1,82
ACTIVIDAD ALTA:
Tareas agrícolas no mecanizadas y actividades profesionales duras, como la minería y la tala de árboles, así como la mayoría de los deportes: escalada, montañismo, fútbol, baloncesto, tenis...
ACTIVIDAD MODERADA:
Pasear a una media de 5 kilómetros por hora y deportes de poco desgaste -como el golf-, trabajos pesados de casa, construcción, en fábricas, tareas agrícolas mecanizadas...
ACTIVIDAD LIGERA:
Hay que incluir dormir, estudiar, estar sentado, pasear por terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir en el ordenador y diversos trabajos de oficina.
TABLA 3. COMO ELIMINAR CALORÍAS SOBRANTES
Esta tabla muestra el consumo de calorías por minuto según actividad, y teniendo en cuenta tu peso corporal. Puedes pasar una hora lavándote los dientes para eliminar el aguacate, aunque es más recomendable -por una cuestión de tiempo y salud mental- dedicar 30 minutos a montar en bicicleta. Elige el método.
TAREAS DOMÉSTICAS 50 KG 60 KG 70 KG 80 KG
Asearse 2,5 3 3,5 4
Cocinar 2,2 2,7 3,1 3,6
Comer 1,2 1,5 1,7 2
Dormir 0.7 0,9 1 1,2
Escribir 1,5 1,8 2,1 2,4
Lavar platos 1,8 2,2 2,5 2,8
Leer 0,9 1 1,2 1,4
Planchar 3,1 3,7 4,4 5,4
Subir escaleras 12,7 15,2 17,7 20,3
ACTIVIDADES RECREATIVAS 50 KG 60 KG 70 KG 80 KG
Baile 3 3,6 4,2 4,8
Baloncesto 7 8,4 9,8 11,2
Caminar (3,5 Km/h) 2,5 3 3,5 4
Cazar 4 4,8 5,6 6,4
Ciclismo 5 6 7 8
Correr 4,8 5,8 6,7 7,6
Escalar 7,9 9,4 11 12,6
Esquiar 7,6 9,1 10,6 12,1
Fútbol 6,8 8,2 9,5 10,9
Golf 3,9 4,7 5,5 6,3
Golf 10,5 12,6 14,7 16,8
Fuente Ramiro Caneiro Granullaque (30/3.75/8)
Tratamientos para la pérdida de Peso 2005-10-11 22:04:11 Uno de los últimos estudios publicados por el Colegio Americano de Medicina Deportiva ACSM viene a arrojar algo de luz, no diciéndonos algo que puede que sepamos ya, sino viniendo a confirmar algunas de las teorías que no terminaban de estar demasiado arraigadas, y sobre todo, tendiendo una mano de parte de la ciencia a seguir desmitificando este mundo, donde por desgracia, sigue habiendo un gran numero de "maestrillos con su librillo".
A grandes rasgos, en este estudio se han tratado las variables entrenamiento/intensidad/ingesta-gasto calórico, desde diferentes puntos de vista, perspectivas y metodologías de actuación, buscando la diversidad ante todo para esclarecer algunos términos un poco vagos aun. Tengo que decir, que lo que es por mi parte, es el mejor estudio de la ACSM que recibo desde hace tiempo.
A continuación, os ofrezco un desglose del contenido de este, haciendo especial referencia a los datos investigativos y de interés.
Los puntos tratados en el informe son:
- Identificando a aquellos adultos para los que la perdida de peso esta recomendada.
- Magnitud de la recomendación de perder peso
- Recomendaciones dietarias
- Recomendaciones en ejercicio físico
- Recomendaciones en el uso de fármacos para la perdida de peso
- Recomendaciones comportamentales en los tratamientos de perdida de peso
- Sumario de recomendaciones ACSM en los tratamientos para perdida de peso.
Se estima que actualmente, entre el 55 al 60% de la población adulta estadounidense sufre sobrepeso (porcentaje graso por encima del 25%), de los cuales, al menos un 25% sufre obesidad (porcentaje graso superior al 30%), y se estima que estos porcentajes continúan en aumento.
Al referirse este estudio a los requerimientos alimenticios, se centra mucho en el termino "Ingesta calórica" o "Energy intake", como base de fundamento a la hora de actuar sobre el sobrepeso mediante la nutrición. Si bien se establece como prioritario un desequilibrio entre Energy intake y gasto calórico, donde este ultimo ha de ser superior al primero, se especifica en la necesidad de evitar contar calorías a costa de lo que sea.
Dos dietas iguales en cuanto a calorías pero distintas en cuanto a composición en nutrientes, tendrán efectos totalmente distintos. Los programas dietéticos hipocalóricos severos, apuntan, solo son aplicables bajo supervisión medica, siendo correctamente complementados con suplementos alimenticios y mantenidos durante periodos de tiempo muy breves.
El apartado de recomendaciones sobre el ejercicio físico es el que mas me ha llamado la atención y el que primordialmente quería comentar. Vamos a verlo por partes.
De entrada, se justifica y a ciencia cierta, la necesidad del uso del ejercicio físico como herramienta primaria para lograr el desequilibrio entre ingesta energética y gasto calórico (a estas alturas esto precisa de poca argumentación). Sin embargo, es en el apartado de "Duración del ejercicio" donde quiero ahondar mas.
Según los datos aportados en el estudio, en periodos de seguimiento de entre 18 a 24 meses, sesiones de entrenamiento cardiovascular de 30 minutos de duración (con un sumatorio de 150 minutos semanales, 5 sesiones), demostraron ser de gran utilidad para mantener una constante perdida de grasa, pero no solo eso, sino que en esos casos no se produjo un rebote en el aumento de peso posterior. Se asocia esto con las perdidas de peso mas sostenidas y estables, mientras que perdidas de peso producidas con mas celeridad (superiores a los 1,5 a 2 kg por mes) produjeron un aumento posterior del peso y demostraron mas actuación sobre la resistencia del sistema cardiopulmonar y la resistencia muscular.
A la hora de analizar la intensidad del entrenamiento, se estudiaron varios tipos de esta y su impacto sobre la perdida de peso. Altas intensidades en entrenamientos cardiovasculares resultaron en un incremento de la capacidad cardiaca y el rendimiento, pero no supusieron un incremento en la perdida de grasa ni un cambio significativo con respecto al grupo de intensidades inferiores tras 24 semanas. Estos programas de intensidades elevadas pueden ser incluidos en pequeños microciclos de una a dos semanas, alternandolos con 4 a 6 de intensidad moderada.
Una vez mas, el estilo de vida Fitness sigue imponiéndose como estrategia fundamental a la hora de lograr ganancias constantes y un mejor estado de salud general. Los estudios en cuanto a periodos intermitentes de entrenamiento demostraron un aumento inicial de la resistencia y una mejora en el porcentaje corporal, que comenzó a disminuir tras 14 a 16 días tras dejar el entrenamiento. El sumatorio de entrenamiento en cuanto a horas totales de entrenamiento en función a los resultados fue mucho menor que los resultados de los grupos que practicaron el programa de manera constante, de igual manera que las recaídas fueron mayores en los grupos de trabajo intermitente.
Como recomendaciones finales a este estudio, se establecen unas pautas de entre 150 a 200 minutos semanales de entrenamiento cardiovascular para personas con sobrepeso para reducir el porcentaje graso, conjuntamente con un estudio personalizado de las necesidades calóricas, características personales y objetivos de cada personal, a la hora de poder determinar con exactitud la relación entre gasto energético, gasto calórico y porcentaje de nutrientes adecuado a cada tipo de metabolismo y actividad.
